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每天都在"自殘"? 十個傷腰動作別再做了

2016-12-19 09:56 來源: 健康時報(北京) 作者:

近些年,腰間盤突出的發病率逐漸升高,并呈現低齡化趨勢。其實,腰間盤突出很多都不是先天的,而是后天的不良習慣導致的。不少人認為加強鍛煉,增強腰椎力量就可緩解,但是他們不知道的是,錯誤的動作會加重病情。腰間盤突出重在預防,平時生活中盡量減少給腰椎壓力。有些危險動作,腰間盤突出的患者千萬別去做!

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蹺二郎腿

危險指數:★

危險原因:蹺二郎腿會導致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導致腰椎間盤受力不均,長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處于生長發育期,常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士:平時盡量不要蹺二郎腿,坐下時保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。

長期直立工作

危險指數:★

危險原因:長期直立工作會導致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。比如,售貨員就是因為長期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發腰間盤突出。

小貼士:工作時腳下踩踮腳物,并雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

“老婦人”坐姿

危險指數:★★

危險原因:“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少,椎間盤壓力增加,長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

小貼士:坐著的時候保持上身挺直,收腹,下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上,則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿不良

危險指數:★★

危險原因:平躺時,如果頸腰部無支撐,會導致腰背部肌肉緊張,這也是為什么很多人睡沙發或軟床后會覺得腰部很難受的原因。

小貼士:睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使得髖關節和膝關節微屈,腰背部肌肉放松,椎間盤壓力降低,減小椎間盤突出的風險。

單手提重物

危險指數:★★★

危險原因:手提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣,單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側受力不均,對椎間盤的危害很大。

小貼士:平時生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀干平衡和腰椎受力均勻,而且提重物時不可以突然用力過大,姿勢轉換不可過猛。

跑步姿勢不良

危險指數:★★★

危險原因:跑步是很多人喜歡的運動方式,但不正常的跑步姿勢,尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加,再加上跑步顛簸的脈沖式壓力,會對椎間盤的風險較大。

小貼士:腰椎間盤突出的患者,不建議做劇烈運動,如爬山,快跑,騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對椎間盤的脈沖式壓力。

需要扭腰的運動

危險指數:★★★★

危險原因:一些需要扭腰的動作,比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂,這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓,是椎間盤突出的高危動作。

小貼士:有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動,正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

穿高跟鞋

危險指數:★★★★

危險原因:鞋底具有地基功能,直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移,必然造成骨盆前傾,脊柱彎曲增大,腰椎受力變得集中,長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士:平時盡量穿平底鞋,上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋,走路時盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

慢性咳嗽、便秘

危險指數:★★★★★

危險原因:長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加,也會使得椎間盤受力增加,這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力,對于腰間盤突出的患者,劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士:如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀,一定要針對病因及時治療。如果拖著,不僅病情有可能加重,還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。

彎腰搬重物

危險指數:★★★★★

危險原因:直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士:搬重物時,最好先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然后以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要盡量貼近身體。

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